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Savoir combien de protéines par jour consommer lorsqu’on est végétarien peut être un véritable défi pour maintenir un régime équilibré. Pourtant, il est tout à fait possible d’obtenir un apport protéique adéquat et de répondre aux besoins de son corps, même sans viande.
Découvrez dans cet article comment manger des protéines quand on est végétarien et les meilleures sources de protéines végétales pour optimiser votre alimentation.
Combien de Protéines par Jour pour un Végétarien ?
Le besoin quotidien en protéines dépend de plusieurs facteurs :
- Sédentaire : Environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel.
- Actif ou sportif : Entre 1,2 g et 2 g par kilo.
👉 Exemple : Une personne de 70 kg avec une activité physique modérée nécessitera environ 1,5 g de protéines par kilo, soit 105 g de protéines par jour.
Comment Manger des Protéines Quand On est Végétarien ?
Diversifiez Vos Sources de Protéines
Pour obtenir tous les acides aminés essentiels, variez les aliments :
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs.
- Produits à base de soja : Tofu, tempeh, edamame.
- Grains complets : Quinoa, riz complet, avoine.
- Noix et graines : Amandes, graines de chia, graines de tournesol.
- Produits laitiers et œufs (pour les lacto-ovo-végétariens).
Combinez les Aliments
Associer des céréales (ex. riz) et des légumineuses (ex. lentilles) permet d’obtenir des protéines complètes.
Planifiez Vos Repas
Intégrez une source de protéines à chaque repas :
- Petit-déjeuner : Smoothie au yaourt et graines de chia.
- Déjeuner : Salade de quinoa et pois chiches.
- Dîner : Tofu sauté aux légumes.
- Collations : Amandes, fromage ou barres protéinées.
Utilisez des Compléments si Nécessaire
Si vous avez du mal à atteindre vos besoins, optez pour des poudres de protéines végétales (pois, riz, chanvre) ou des BCAA pour les sportifs.
Les Meilleures Sources de Protéines Végétariennes
1. Légumineuses (Légumes secs)
- Riches en protéines, fibres et fer.
- 👉 Exemple : 18 g de protéines pour 1 tasse de lentilles cuites.
2. Tofu et Tempeh
- Polyvalents, riches en protéines et faibles en graisses saturées.
- 👉 Exemple : 20 g de protéines pour 100 g de tempeh.
3. Quinoa
- Source complète de protéines avec tous les acides aminés essentiels.
- 👉 Exemple : 8 g de protéines pour 1 tasse cuite.
4. Noix et Graines
- Riches en protéines et en graisses saines.
- 👉 Exemple : 6 g de protéines pour 2 cuillères à soupe de graines de chia.
5. Produits Lacto-Ovo
- Oeufs : 6 g de protéines par oeuf.
- 👉 Fromage blanc ou yaourt grec : 10-15 g par portion.
Conseils pour Optimiser l’Apport Protéique
Privilégiez les Aliments Naturels
Réduisez les aliments ultra-transformés pour maximiser la qualité nutritionnelle de vos repas.
Mangez Fréquemment
Fractionnez vos apports en 4 à 6 repas pour maintenir un flux constant d’acides aminés dans le corps.
Augmentez Votre Apport en Calories
Un déficit calorique peut entraîner une utilisation des protéines pour l’énergie au lieu de la construction musculaire.
Ajoutez des Suppléments Clés (si nécessaire)
Fer : Pour éviter les carences, surtout si vous êtes très actif.
Omega-3 : A base de graines de lin ou de chia pour compenser l’absence de poissons gras.
Exemple de Journée Type pour un Végétarien
Petit-déjeuner : Smoothie avec yaourt grec, banane, avoine et graines de chia.
Déjeuner : Assiette de quinoa, pois chiches, légumes rôtis et sauce tahini.
Collation : Noix et une pomme.
Dîner : Tofu sauté aux légumes avec du riz complet.
Collation post-entraînement : Shake protéiné à base de pois.
Conclusion : Manger Végétarien et Bien Nourri, C’est Possible !
Un végétarien doit consommer entre 0,8 g et 2 g de protéines par kilo de poids corporel, selon son activité physique. Pour y parvenir, il suffit de varier ses sources de protéines végétariennes : légumineuses, tofu, tempeh, quinoa, noix, graines et, pour les lacto-ovo-végétariens, produits laitiers et œufs.
Associer céréales et légumineuses permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Une bonne planification des repas garantit un apport suffisant sans nécessiter de compléments, sauf en cas de besoins spécifiques.
En bref, une alimentation végétarienne équilibrée permet d’atteindre facilement ses objectifs protéiques et de rester en pleine forme !
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